Alternative Trainingseinheiten im Winter

Im Winter ist es kalt, viele ziehen daher die behagliche Wärme der Wohnung vor. Es ist verständlich, dass die Bereitschaft zum Laufen in der dunklen Jahreszeit eher nachlässt. Die Folgen kommen schleichend, aber sicher. Umso mehr treffen sie wie ein Schlag auf den Kopf, wenn man nach Weihnachten auf die Waage geht. Wer das Laufen im Winter scheut, der muss nicht auf Training draußen verzichten. Ein strammer Spaziergang reicht aus, um etwas für die Gesundheit tun. Auch längere Wanderausflüge beleben Körper und Geist. Für Menschen, die auf gefrorenen Untergrund Probleme mit dem Laufen haben, ist auch Nordic Walking eine echte Alternative. Dabei wird der ganze Körper beansprucht. Um die Bewegungen richtig auszuführen, bietet sich ein Kurs an. Denn falsche Bewegungsabläufe werden schnell automatisiert und sind dann oft nur mit viel Mühe korrigierbar. Anders als beim Joggen braucht man hier auf jeden Fall richtige Ausrüstung. Zumindest zwei Stöcke sind neben der Sportkleidung notwendig, um Nordic Walking zu betreiben. Neben Nordic Walking und Laufen ist auch Fußball eine der Sportarten, die das ganze Jahr an der frischen Luft ausgeübt werden. Aber sind Mannschaftsspiele ohne Partner nicht möglich und erfordern Absprachen. Die Spontanität bleibt auf der Strecke. Zu einem überraschenden Ergebnis kommt eine dreimonatige Studie der Uni Kopenhagen: Demnach soll Fußballspielen auf Freizeitniveau gesünder sein als ebenso regelmäßiges Laufen. Als Grund gelten die wechselnden Bewegungen Gehen, Laufen und Sprinten, die der Fußballspieler ausführt. Das fand die Experimentiergruppe um den dänischen Sportwissenschaftler Peter Kustrup heraus. Dabei sollte man aber nicht außer Acht lassen, dass unter anderem wegen der Intensität die Verletzungsgefahr bei Mannschaftssportarten wie Fußball und Handball wesentlich höher ist als beim Laufen. Außerdem wird im Winter eher in der Halle gekickt, womit die Gelenke stark belastet werden. Gerade beim Laufen auf Eis und Schnee ist es ebenfalls möglich, Bewegungswechsel zu vollziehen. Es gibt allerdings auch Sportarten, die saisonbedingt im Herbst und Winter betrieben werden, und durch ihre Wetterregulierung dann besonders gefragt sind. Dazu zählen, die so genannten Wintersportarten wie Ski- und Eislaufen, Snowboarden, Rodeln und Langlauf.

Skilanglauf - alternative Trainingseinheit im Winter

Um sie draußen auszuüben, sind die Aktiven auf das richtige Wetter angewiesen. Skifahren ohne Schnee ist genauso unmöglich wie Eislaufen ohne Eis. Auch der Skilanglauf ist eine Alternative im Winter. Er gilt als gesundheitlich empfehlenswerte Sportart, da fast alle Muskelgruppen betätigt werden. Bei all diesen Sportarten ist man im Winter an der frischen Luft unterwegs, wodurch man sein Immunsystem stärken kann. Jedoch sollte hier auch auf die richtige Kleidung geachtet werden, sonst fängt man sich schnell eine Erkältung ein.

Trainingstipps von der Deutschen Marathon- Meisterin Bernadette Pichlmaier und ihrem Trainer Francisco Munoz

Bild: www.marathon-photos.com

Bernadette Pichlmaier, 2-fache Deutsche Marathonmeisterin 2009 und 2010 (Marathonbestzeit: 2:35:26 Stunden), gibt euch, gemeinsam mit ihrem Trainer Francisco Munoz, Tipps zur Trainingsgestaltung, zur Motivation und zur Wettkampfvorbereitung.  

Es gibt außergewöhnliche sportliche Herausforderungen, die jedermann heutzutage annehmen kann, aber dennoch ist und bleibt der Marathon für viele Hobbysportler der sportliche Mount Everest. Das findet auch die zweifache Deutsche Marathonmeisterin Bernadette Pichlmaier: „Die vielen Menschen sowohl auf der Strecke als auch am Streckenrand machen vor allem die City-Marathons zu etwas ganz Besonderem und die tolle Stimmung ist eine super Motivation.”  

Wer die sportliche Herausforderung eines Marathons annehmen will, sollte die folgenden Profi-Tipps von Bernadette Pichlmaier und Francisco Munoz beachten:   

1) Disziplin und Motivation während der Vorbereitung

Für den Erfolgscoach und einstigen Deutschen Meister Francisco Munoz steht am Beginn jeder sportlichen Leistung stets die Disziplin. Disziplin braucht man überall – im Training, bei der sportgerechten Ernährung oder im Wettkampf selbst. Auch mit der eigenen Gesundheit sollte jeder Sportler, egal ob Hobbyläufer oder Weltklasse-Marathonläufer, immer diszipliniert und vor allem sorgsam umgehen. Ein Leistungs- und Gesundheitscheck ist für jeden Läufer grundlegend für eine erfolgreiche Marathonvorbereitung, denn nur so können schon im Vorfeld Mangelerscheinungen ausgeschlossen und das eigene Leistungsniveau bestimmt werden.

Wenn es nach dem Erfolgscoach Francisco Munoz geht, kann jeder, der sich einer guten Gesundheit erfreut und die richtige Einstellung bzw. Motivation hat, einen Marathon bezwingen.

Viele Hobbyläufer vertrauen in ihrer Marathonvorbereitung mittlerweile auf Trainingspläne aus dem Internet. Diese kann man sich in aller Regel kostenlos aus dem Netz downloaden. Was dort allerdings oft nicht berücksichtigt wird, ist die Individualität jedes einzelnen Sportlers.

Ein paar grundsätzliche Dinge gehören jedoch in jeden Trainingsplan: Ruhige Dauerläufe nehmen den größten Anteil des Trainings ein und dienen dem Aufbau der Grundlagenausdauer. Francisco Munoz erklärt: „Natürlich gibt es unter den Läufern individuelle Unterschiede, dennoch sollten die langen Dauerläufe bei der Vorbereitung auf einen Marathon etwa ¾ des Gesamttrainingsumfangs ausmachen. Die anderen ¼ des Trainingumfangs sollte mit Tempoläufen und Läufen im wettkampfnahen Tempo gestaltet werden. Für das Tempotraining bieten sich verschiedene Möglichkeiten an: Man kann Steigerungsläufe, Tempointervalle, Bergsprints, Fahrtspiele oder auch Tempodauerläufe machen.“
Und Bernadette Pichlmaier ergänzt: „In der Vorbereitung auf einen Marathon dürfen auch kleinere Wettkampfläufe nicht fehlen, denn ein Wettkampf ist ja bekanntlich das beste Training und obendrein ein guter Motivator.“

Vor allem in der langen Vorbereitung auf einen Marathon kann man schon mal Probleme mit der Motivation bekommen. Aber wenn es einem mit der Marathonteilnahme ernst ist, wird die Motivation schnell wiederkehren.
Außerdem hilft beim Kampf gegen den inneren Schweinehund gemeinsames Training in einer Laufgruppe oder in einem Verein.

2) Trainingsumfänge und Trainingsgestaltung

Lange Zeit ist man der Devise gefolgt: Je mehr Trainingskilometer, desto besser. Oder: Viel hilft auch viel. Und natürlich wird man keine Topform erreichen, wenn man die Beine hochlegt. Doch von übertriebenem Kilometer sammeln raten die Sportmediziner mittlerweile ab. Gerade für Hobbysportler erhöht sich durch „stupides“ Kilometerbolzen das Verletzungs- und Überlastungsrisiko.

Angehende Jogger beispielsweise fangen am besten klein an und trainieren in kleinen, aber regelmäßigen Einheiten unter Einhaltung des Wohlfühlbereichs. Untrainierte steigern ihre Laufzeit dabei entsprechend der eigenen körperlichen Leistungsfähigkeit. Besonders motivierte Laufanfänger sollten es mit den ersten Trainingseinheiten aber keinesfalls übertreiben, da der Körper auf seine trainingsfreien Tage zur Regeneration angewiesen ist.
Eine Reduzierung der Trainingsumfänge muss nicht immer auch gleichbedeutend mit schlechteren Ergebnissen sein. An lauffreien Tagen bietet sich etwa gezieltes Stretching oder Kraft- und Stabilisationstraining an. Ein stabilen Rumpf und kräftige Beine ökonomisieren den Laufstil. Auch alternatives Training, wie beispielsweise Schwimmen, Radfahren, Inlineskaten etc. kann in den Trainingsplan integriert werden. Es ist jedoch nicht jedermanns Sache, aber grad für junge Sportler oder auch Laufneulinge bietet es wichtige Trainingsinhalte.

Auch ambitionierte und geübte Läufer müssen lernen ihr eigenes Leistungsniveau zu kennen und realistisch einzuschätzen. Jeder sollte einfach versuchen ein gesundes Maß zwischen Training und Regeneration zu finden.

3) Das A und O für die richtige Ausrüstung  

Bernadette Pichlmaier mit ihrem Trainer Francisco Munoz

Eine Pulsuhr kann vor allem unerfahrenen Läufern dabei helfen, die Belastung richtig einzuschätzen und sich beim Laufen nicht zu übernehmen. Aber man sollte stets auch in der Lage sein auf das eigene Körpergefühl zu hören. 
Pflicht ist allerdings ein guter Laufschuh, der auf das Gewicht, den Laufstil und die Art des Untergrundes abgestimmt ist. Als richtige Laufbekleidung eignen sich atmungsaktive Materialien und Lauftextilien, die auf die jeweilige Witterung angepasst sind. Denn mit der richtigen Ausrüstung macht das Laufen nicht nur bei schönem Wetter Spaß, sondern bringt auch Bewegung in den trüben Winter und düstere Herbsttage.  

Und hier noch ein wichtiger Profi-Tipp von Bernadette: „Die Wahl der richtigen Kleidung und Schuhe sollte bereits einige Zeit vor dem Wettkampf erfolgen, damit diese im Training eingelaufen werden können. Während des Wettkampfes sollte man möglichst keine Experimente mit neuer Kleidung oder gar neuen Laufschuhen riskieren. Denn besonders neue Schuhe können Blasen verursachen.”  

4) Tipps vom Profi für den Wettkampf  

Ist der große Tag dann gekommen, heißt es: Ruhe bewahren. Gerade am Anfang ist die Nervosität im Starterfeld groß, die meisten Läufer gehen das Rennen zu schnell an. Wer das tut, erhält meistens auf der zweiten Hälfte der Strecke die Quittung, wenn die Kräfte schwinden und der Weg ins Ziel zur reinsten Qual wird.  

Profi-Tipp von Bernadette: „Optimal ist ein gleichmäßiges Tempo. Vor allem am Anfang lieber etwas zu langsam als zu schnell laufen. Ansonsten machen die letzten 10 km gar keinen Spaß mehr und man quält sich nur noch ins Ziel.” 

Und auch Erfolgscoach Francisco Munoz hat noch einige wichtige Tipps für alle angehenden Marathonläufer: Bereits vor dem Wettkampf müssen die Glykogenspeicher aufgefüllt werden – immer größerer Beliebtheit erfreuen sich hierbei die sog. Pasta-Parties, die mittlerweile in jedes Rahmenprogramm eines City-Marathons gehören. Nicht minder wichtig ist natürlich auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bereits vor dem Start.
Aber auch während dem Wettkampf sollte man jede Chance zur Verpflegung wahrnehmen. Dabei ist vor allem unerfahrenen Läufern zu empfehlen, die Getränke im Gehen zu konsumieren und auch in Ruhe zu essen (z.B. Bananenstücke). Und vor allem sollte man darauf achten, dass man zu Getränken greift, bei denen man sich sicher ist, dass man sie gut verträgt und keine Magenprobleme bekommt. Also auch hier gilt das Motto: „Keine Experimente im Wettkampf!” 

Mehr Infos über die Deutsche Marathonmeisterin Bernadette Pichlmaier und ihren Erfolgscoach Francisco Munoz findet ihr hier  

Das Runmeter App von Abvio im Test

iPhone App Runmeter

Technik die Läufer begeistert. Das Runmeter App für iPhone 3G oder 3GS macht es möglich und verwandelt Ihr iPhone in einen multifunktionalen GPS-fähigen Zeitmesser. Ob zum Laufen, Biken oder Walken – der Runmeter ist der ultimative Fitness-Motivator.

Die Features in der Übersicht:

• Der persönliche Assistent: Runmeter ist der perfekte Unterstützer zur Aufzeichnung der Trainingsdaten. Zeit, Ort, Strecke, Höhe über nn, oder Tempo, alle wichtigen Infos zur Trainingseinheit werden festgehalten und dienen zur individuellen Analyse.

• Trainingsdaten auf einen Blick: Die erzielten Resultate werden vom Runmeter App übersichtlich dargestellt. Geordnet in Diagrammen, Karten und Kalender nach Routen und Aktivitäten können einzelne Ergebnisse als auch die gesamte Entwicklung nachvollzogen werden. Besonderes Highlight: Gespeicherten Lauf in der Karte anzeigen lassen und sich selbst als virtuellen Gegner besiegen.

• Einfach mal zuhören: Mit dem Runmeter App können bis zu 20 konfigurierte Ansagen bezüglich Zeit, Strecke, Tempo, Anstieg und mehr angehört werden. Die Informationen zu Zeit- und Streckenintervallen erfolgen – je nach persönlichem Wunsch – durch automatische Durchsage oder auf Anforderung über die Kopfhörer-Fernebedienung.

Connect yourself:

Nutzen Sie Facebook, Twitter und Email um auf Google Maps eine Karte der persönlichen Laufstrecke zu veröffentlichen. Während des Laufs können zudem Nachrichten von Freunden und Bekannten mittels Text-To-Speech – Technologie abgehört und die Kontakte gleichzeitig über den aktuellen Aufenthaltsort informiert werden.

Unser Ergebnis:

Daumen hoch! Für günstige 3,99 Euro ist das Runmeter App der ideale Begleiter für Laufhungrige und Sportfans, mit vielen Funktionen und nutzerfreundlicher Bedienung. Einziger Nachteil: Die Lauferfassung stoppt beim telefonieren oder beim schreiben von SMS, was den ambitionierten Läufer jedoch nicht stören wird, da er diese Funktionen nicht während des Laufs nutzt.

Bestleistung bei Hitze – Wie Sie richtig trainieren, ohne sich zu schädigen:

Laufen in den Abendstunden

Sie möchten auf Ihre Laufeinheiten auch bei heißen Temperaturen nicht verzichten und auch bei Hitzestress Bestzeit laufen? Dann aufgepasst, hier gibt es die wichtigsten Trainingstipps:

Cool down

Vor allem im Sommer ist die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit für Laufsportler ein absolutes Muss. Vor dem Training sind isotonische Getränke der beste Energielieferant. Während dem Training und natürlich auch im Wettkampf ist das Trinken in regelmäßigen Abständen besonders wichtig, noch bevor der eigentliche Durst einsetzt. Auch im Anschluss an den absolvierten Lauf sollte auf ausreichende Versorgung durch Mineralien geachtet werden um Mangelerscheinungen vorzubeugen und zur Regeneration beizutragen.

Extra Tipp

Um herauszufinden ob man fit für eine Trainingseinheit bei sommerlichen Höchsttemperaturen ist, hilft ein kleiner „Trick“: Einfach beim Gang auf die Toilette darauf achten, welcher Farbton der Urin hat. Eine wässrig-gelbe Farbe ist der Indikator für eine gute Hydrierung für eine Performance von bis zu 60 Minuten.

Best Wear

Wenn die Sonne alles gibt empfiehlt sich zum Schutz vor Hitze und schädlicher UV-Strahlung in erster Linie eine dünnes Lauf-Cap und Sonnenbrille. Die regelmäßige Befeuchtung der Kopfbedeckung und der SIGVARIS-Kompressionsstrümpfe durch einen Schwamm oder einen Wasser-Spray sorgen für einen coolen Lauf. Die Thermoregulation der Strümpfe setzt gleich zu Beginn der sportlichen Betätigung ein, nutzt bei Hitze den Schweiss zur Kühlung und sorgt so für die perfekte Klimatisierung. Hilfestellung bietet außerdem atmungsaktive Bekleidung, die auch mit eingearbeitetem UV-Schutz erhältlich ist.

Sunschutz

Wasserfester Sunblocker schützt Körperstellen die nicht mit Stoff bedeckt sind und haftet effektiv trotz Schwitzens. Für alle Langstrecken-Fans sind außerdem spezielle liposomale Sonnenschutz-Lotionen erhältlich. Diese sind besonders für Wettkämpfe empfehlenswert, da sie eine enorme Widerstandsfähigkeit gegenüber Schweiß und Wasser besitzen.

Running

Während der heißen Sommermonate empfehlen sich die Morgen- und Abendstunden als bevorzugte Trainingszeit. Kühlere Temperaturen und niedrigere Ozonwerte bringen den Kreislauf in Schwung. Tempo und Umfang von Laufeinheiten sollten ab einer Temperatur von über 20 Grad heruntergefahren werden. Wer sich nach den Vorgaben von Herzrhythmus richtet, kann diese auch bei höheren Temperaturen beachten, jedoch wird nur ein langsameres Tempo möglich sein. Wer Laufzeiten unter 4h aufweist kann den Umfang seines Laufs beinahe beibehalten. Hier gilt das Prinzip, bei jedem Grad über 23° wird der Lauf um fünf Prozent verkürzt!

Alternativen

Wer sich aufgrund der Sommerhitze gar nicht zum Laufen motivieren kann, muss trotzdem auf seine Sporteinheit nicht verzichten, denn: Die Mischung macht’s. Ab geht’s aufs Bike oder in die Inline-Skates. Der kühlende Wind während der Fahrt sorgt für eine willkommene Erfrischung.

Weitere Tipps zu Laufen bei Hitze finden Sie auch unter http://tinyurl.com/2vn93ty.