Trainingstipps von der Deutschen Marathon- Meisterin Bernadette Pichlmaier und ihrem Trainer Francisco Munoz
Bild: www.marathon-photos.com
Bernadette Pichlmaier, 2-fache Deutsche Marathonmeisterin 2009 und 2010 (Marathonbestzeit: 2:35:26 Stunden), gibt euch, gemeinsam mit ihrem Trainer Francisco Munoz, Tipps zur Trainingsgestaltung, zur Motivation und zur Wettkampfvorbereitung.
Es gibt außergewöhnliche sportliche Herausforderungen, die jedermann heutzutage annehmen kann, aber dennoch ist und bleibt der Marathon für viele Hobbysportler der sportliche Mount Everest. Das findet auch die zweifache Deutsche Marathonmeisterin Bernadette Pichlmaier: „Die vielen Menschen sowohl auf der Strecke als auch am Streckenrand machen vor allem die City-Marathons zu etwas ganz Besonderem und die tolle Stimmung ist eine super Motivation.”
Wer die sportliche Herausforderung eines Marathons annehmen will, sollte die folgenden Profi-Tipps von Bernadette Pichlmaier und Francisco Munoz beachten:
1) Disziplin und Motivation während der Vorbereitung
Für den Erfolgscoach und einstigen Deutschen Meister Francisco Munoz steht am Beginn jeder sportlichen Leistung stets die Disziplin. Disziplin braucht man überall – im Training, bei der sportgerechten Ernährung oder im Wettkampf selbst. Auch mit der eigenen Gesundheit sollte jeder Sportler, egal ob Hobbyläufer oder Weltklasse-Marathonläufer, immer diszipliniert und vor allem sorgsam umgehen. Ein Leistungs- und Gesundheitscheck ist für jeden Läufer grundlegend für eine erfolgreiche Marathonvorbereitung, denn nur so können schon im Vorfeld Mangelerscheinungen ausgeschlossen und das eigene Leistungsniveau bestimmt werden.
Wenn es nach dem Erfolgscoach Francisco Munoz geht, kann jeder, der sich einer guten Gesundheit erfreut und die richtige Einstellung bzw. Motivation hat, einen Marathon bezwingen.
Viele Hobbyläufer vertrauen in ihrer Marathonvorbereitung mittlerweile auf Trainingspläne aus dem Internet. Diese kann man sich in aller Regel kostenlos aus dem Netz downloaden. Was dort allerdings oft nicht berücksichtigt wird, ist die Individualität jedes einzelnen Sportlers.
Ein paar grundsätzliche Dinge gehören jedoch in jeden Trainingsplan: Ruhige Dauerläufe nehmen den größten Anteil des Trainings ein und dienen dem Aufbau der Grundlagenausdauer. Francisco Munoz erklärt: „Natürlich gibt es unter den Läufern individuelle Unterschiede, dennoch sollten die langen Dauerläufe bei der Vorbereitung auf einen Marathon etwa ¾ des Gesamttrainingsumfangs ausmachen. Die anderen ¼ des Trainingumfangs sollte mit Tempoläufen und Läufen im wettkampfnahen Tempo gestaltet werden. Für das Tempotraining bieten sich verschiedene Möglichkeiten an: Man kann Steigerungsläufe, Tempointervalle, Bergsprints, Fahrtspiele oder auch Tempodauerläufe machen.“
Und Bernadette Pichlmaier ergänzt: „In der Vorbereitung auf einen Marathon dürfen auch kleinere Wettkampfläufe nicht fehlen, denn ein Wettkampf ist ja bekanntlich das beste Training und obendrein ein guter Motivator.“
Vor allem in der langen Vorbereitung auf einen Marathon kann man schon mal Probleme mit der Motivation bekommen. Aber wenn es einem mit der Marathonteilnahme ernst ist, wird die Motivation schnell wiederkehren.
Außerdem hilft beim Kampf gegen den inneren Schweinehund gemeinsames Training in einer Laufgruppe oder in einem Verein.
2) Trainingsumfänge und Trainingsgestaltung
Lange Zeit ist man der Devise gefolgt: Je mehr Trainingskilometer, desto besser. Oder: Viel hilft auch viel. Und natürlich wird man keine Topform erreichen, wenn man die Beine hochlegt. Doch von übertriebenem Kilometer sammeln raten die Sportmediziner mittlerweile ab. Gerade für Hobbysportler erhöht sich durch „stupides“ Kilometerbolzen das Verletzungs- und Überlastungsrisiko.
Angehende Jogger beispielsweise fangen am besten klein an und trainieren in kleinen, aber regelmäßigen Einheiten unter Einhaltung des Wohlfühlbereichs. Untrainierte steigern ihre Laufzeit dabei entsprechend der eigenen körperlichen Leistungsfähigkeit. Besonders motivierte Laufanfänger sollten es mit den ersten Trainingseinheiten aber keinesfalls übertreiben, da der Körper auf seine trainingsfreien Tage zur Regeneration angewiesen ist.
Eine Reduzierung der Trainingsumfänge muss nicht immer auch gleichbedeutend mit schlechteren Ergebnissen sein. An lauffreien Tagen bietet sich etwa gezieltes Stretching oder Kraft- und Stabilisationstraining an. Ein stabilen Rumpf und kräftige Beine ökonomisieren den Laufstil. Auch alternatives Training, wie beispielsweise Schwimmen, Radfahren, Inlineskaten etc. kann in den Trainingsplan integriert werden. Es ist jedoch nicht jedermanns Sache, aber grad für junge Sportler oder auch Laufneulinge bietet es wichtige Trainingsinhalte.
Auch ambitionierte und geübte Läufer müssen lernen ihr eigenes Leistungsniveau zu kennen und realistisch einzuschätzen. Jeder sollte einfach versuchen ein gesundes Maß zwischen Training und Regeneration zu finden.
3) Das A und O für die richtige Ausrüstung
Bernadette Pichlmaier mit ihrem Trainer Francisco Munoz
Eine Pulsuhr kann vor allem unerfahrenen Läufern dabei helfen, die Belastung richtig einzuschätzen und sich beim Laufen nicht zu übernehmen. Aber man sollte stets auch in der Lage sein auf das eigene Körpergefühl zu hören.
Pflicht ist allerdings ein guter Laufschuh, der auf das Gewicht, den Laufstil und die Art des Untergrundes abgestimmt ist. Als richtige Laufbekleidung eignen sich atmungsaktive Materialien und Lauftextilien, die auf die jeweilige Witterung angepasst sind. Denn mit der richtigen Ausrüstung macht das Laufen nicht nur bei schönem Wetter Spaß, sondern bringt auch Bewegung in den trüben Winter und düstere Herbsttage.
Und hier noch ein wichtiger Profi-Tipp von Bernadette: „Die Wahl der richtigen Kleidung und Schuhe sollte bereits einige Zeit vor dem Wettkampf erfolgen, damit diese im Training eingelaufen werden können. Während des Wettkampfes sollte man möglichst keine Experimente mit neuer Kleidung oder gar neuen Laufschuhen riskieren. Denn besonders neue Schuhe können Blasen verursachen.”
4) Tipps vom Profi für den Wettkampf
Ist der große Tag dann gekommen, heißt es: Ruhe bewahren. Gerade am Anfang ist die Nervosität im Starterfeld groß, die meisten Läufer gehen das Rennen zu schnell an. Wer das tut, erhält meistens auf der zweiten Hälfte der Strecke die Quittung, wenn die Kräfte schwinden und der Weg ins Ziel zur reinsten Qual wird.
Profi-Tipp von Bernadette: „Optimal ist ein gleichmäßiges Tempo. Vor allem am Anfang lieber etwas zu langsam als zu schnell laufen. Ansonsten machen die letzten 10 km gar keinen Spaß mehr und man quält sich nur noch ins Ziel.”
Und auch Erfolgscoach Francisco Munoz hat noch einige wichtige Tipps für alle angehenden Marathonläufer: Bereits vor dem Wettkampf müssen die Glykogenspeicher aufgefüllt werden – immer größerer Beliebtheit erfreuen sich hierbei die sog. Pasta-Parties, die mittlerweile in jedes Rahmenprogramm eines City-Marathons gehören. Nicht minder wichtig ist natürlich auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bereits vor dem Start.
Aber auch während dem Wettkampf sollte man jede Chance zur Verpflegung wahrnehmen. Dabei ist vor allem unerfahrenen Läufern zu empfehlen, die Getränke im Gehen zu konsumieren und auch in Ruhe zu essen (z.B. Bananenstücke). Und vor allem sollte man darauf achten, dass man zu Getränken greift, bei denen man sich sicher ist, dass man sie gut verträgt und keine Magenprobleme bekommt. Also auch hier gilt das Motto: „Keine Experimente im Wettkampf!”
Mehr Infos über die Deutsche Marathonmeisterin Bernadette Pichlmaier und ihren Erfolgscoach Francisco Munoz findet ihr hier
Training | SIGVARIS Sports | 
30. August 2010 06:54 | 
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